Запорукою гарного здоров'я людини є якісний догляд за травною системою.
УНІАН поспілкувався з фахівцями, щоб дізнатися, як поліпшити ШКТ у домашніх умовах. Також ми розповідали, що швидко покращує травлення.
Як налагодити травлення без ліків
Дієтологиня-ендокринологиня Анастасія Соколова зазначила, що здоровий спосіб життя позитивно впливає на весь організм, зокрема й на шлунково-кишковий тракт. У зв'язку з цим для його хорошої роботи необхідні:
- режим харчування;
- регулярна фізична активність;
- відмова від шкідливих звичок.
"ШКТ - це окремий світ, особливо кишечник. У кишечнику живуть мільярди мікроорганізмів (мікробіота), які забезпечують як здоров'я ШКТ, так і організму загалом - впливають на роботу імунної системи, ендокринної, вуглеводного, ліпідного, білкового обміну тощо. Завдяки здоровим звичкам можна налагодити кишкову мікробіоту. На неї позитивно впливають регулярне харчування та голодування, а негативно - хаотичне харчування та відсутність режиму. Сьогодні поїли один раз на день, а завтра - п'ять, а потім - два і так далі. Це все негативно впливає на світ бактерій у кишечнику", - пояснила Соколова.
Ще одним важливим нюансом є вибір їжі. Це має бути звична їжа, але приготована здоровими методами - варіння, запікання, приготування на пару, за допомогою аерогриля.
У своє харчування важливо включити корисні вуглеводи - цільнозернові крупи, цільнозерновий хліб, овочі, фрукти, які також є джерелами клітковини, вітамінів і мікроелементів. Крім того, треба вживати продукти, які є джерелами білка (зокрема м'ясо, риба, яйця, сир).
"У рекомендаціях зараз роблять акцент на середземноморський план харчування. Його вплив на роботу шлунково-кишкового тракту і мікробіоту шлунка найбільше вивчено. Цей тип харчування рослинно орієнтовний - це означає, що в раціоні має бути велика кількість овочів, фруктів та зелені. Можуть бути присутні нежирні сорти м'яса, але нечасто - акцент потрібно робити на споживання риби та морепродуктів. Поліпшити травлення можуть традиційні для українців ферментовані продукти - квашені овочі, зокрема капуста, сир, йогурт, ряжанка, кефір. Ці продукти є джерелом біфідо- та лактобактерій, тому корисно впливають на ріст і розвиток корисної мікрофлори кишківника", - додала ендокринологиня.
Також вона розповіла, як поліпшити травлення і випорожнення, не вдаючись до таблеток. Зокрема Соколова порадила більше налягати на клітковину - вживати достатню кількість овочів, зелені та фруктів. Потрібні й регулярні фізичні навантаження.
"Річ у тім, що кишківник - це м'язовий орган, і його регулярна моторика (тобто почергове правильне скорочення та розслаблення) забезпечується завдяки тренованості, а тренуємо ми під час регулярних фізичних навантажень увесь організм, зокрема й кишківник. Саме тому піші прогулянки, зарядка, інші спеціальні вправи в залі, зокрема й силові, впливатимуть на регулярність випорожнень", - сказала лікарка.
Крім того, щоб налагодити роботу ШКТ, потрібно уникати стресів. Його рівень можна знизити, якщо забезпечити регулярність нічного сну. Як розповіла Соколова, вченими доведено, що регулярні фізичні навантаження, а також регулярний нічний сон впливають на гормональний фон, а саме - на зниження гормону стресу (кортизол), який негативно впливає на ШКТ.
Ендокринолог радить планувати нічний сон і відмовлятися від користування гаджетами перед ним.
Якщо говорити про шкідливі звички, то нікотин негативно впливає на сфінктери, особливо на нижній стравохідний сфінктер. У разі паління та вживання кави на голодний шлунок, що є поширеною помилкою, можуть бути ознаки прогресування гастроезофагеальної рефлюксної хвороби. Тобто у людини можливі печія, відрижка, болісні відчуття після прийому їжі.
"Таким чином, відмова від шкідливих звичок, від споживання кофеїну натщесерце, регулярні фізичні навантаження, боротьба зі стресом, режим харчування з акцентом на ферментовані продукти, - це все покращить стан ШКТ. Але не всі стани ШКТ можна модифікувати завдяки здоровому способу життя. Є проблеми, які без медикаментозної терапії не вирішити, зокрема йдеться про синдром подразненого кишківника", - підкреслила вона.
Як поліпшити травлення - тонкощі режиму харчування
Соколова зазначила, що правильний режим харчування для кожної людини індивідуальний і залежить від її розпорядку дня.
Загалом для дорослого населення оптимальним вибором є 3-4 разовий режим харчування. Якщо їсти тричі на день, то можна залишатися ситим і не переїдати в разі виникнення емоційного дисбалансу. У разі тривалого робочого дня, понад звичні 6-8 годин, є сенс переходити на чотириразове харчування, але важливо не робити перекуси.
"На прийом їжі потрібно виділити щонайменше 15 хвилин. Їжу слід якісно жувати, і при цьому споживати її свідомо - не користуватися ґаджетами і не відволікатися. Між прийомами їжі людина може пити воду, а також чай або каву без молока і цукру. Періоди голоду потрібно витримувати, саме це є запорукою здорового ШКТ. Проміжок між прийомами їжі для дорослих людей має становити щонайменше 3 години, оптимальний час - 4 години", - підкреслила Соколова.
За її словами, режим харчування слід обирати залежно від тривалості періоду активності людини. Дотримання режиму харчування позитивно впливає на гормональний фон - буде правильне повільне підвищення і зниження рівня інсуліну в крові. Це гормон, який забезпечує правильний рівень цукру в крові. Однак великі періоди голоду, по 6-7 годин, можуть підвищити рівень кортизолу, і клітини почнуть голодувати на молекулярному рівні, що ненормально.
