Вітамін B12 допомагає організму людини виробляти ДНК та еритроцити, підтримує імунну систему і сприяє здоровій нервовій функції.
Рекомендована добова норма B12 становить 2,4 мікрограма (мкг) для дорослих, 2,6 мкг для вагітних і 2,8 мкг для жінок, які годують грудьми, пише Health.
Основні харчові джерела вітаміну B12
1. Молюски
84,1 мкг у 3 унціях варених молюсків (3,504% від добової норми). Вони не тільки мають найвищу концентрацію вітаміну B12 серед усіх продуктів, а й містять багато калію. Близько 3 унцій молюсків містять 534 міліграми (мг) калію.
2. Морські водорості
30-60 мкг у 100 г висушеного пурпурного шару (від 1250% до 2500% від добової норми). Вони можуть бути багатим джерелом вітаміну B12. Морські водорості також містять багато йоду, необхідного для роботи щитоподібної залози. Щитоподібна залоза - це залоза у формі метелика в центрі вашої шиї, яка виробляє гормони. Ці гормони підтримують дихання, травлення, частоту серцевих скорочень, настрій і багато іншого.
3. Устриці
24,5 мкг у 3 унціях приготованих устриць (1020% від добової норми). Містять більше цинку, ніж будь-яка інша їжа - 32 мг у шести сирих устрицях, що становить 400% від рекомендованої добової норми. Цей важливий мінерал підтримує імунну систему, загоєння ран і розвиток організму.
4. Харчові дріжджі
24 мкг у 3 ст. л. харчових дріжджів (1000% від добової норми). Харчові дріжджі - чудове веганське джерело інших вітамінів групи B, включно з вітамінами B1, B2, B3 і фолієвою кислотою. Приправа також може бути корисною для споживання білка: одна порція містить 9 г.
5. Мідії
20,4 мкг у 3 унціях приготованих мідій (850% від добової норми). Вони є хорошим джерелом поживних речовин на додаток до B12. Мідії містять білок, калій, вітамін С і жирні кислоти омега-3.
6. Краб
7,6 мкг у 3 унціях (316% від добової норми). М'ясо краба містить вітаміни A, B і C, а також магній. Як і устриці, воно містить цинк - 3 унції містять 3,01 мг.
7. Сардини
7,6 мкг у 3 унціях (316% від добової норми). Ви можете здивуватися, дізнавшись, що ця маленька риба сповнена кальцію - у 3 унціях його стільки ж, скільки у 8 унціях молока. Сардини також містять вітамін D і жирні кислоти омега-3.
8. Форель
5,4 мкг у 3 унціях дикої райдужної форелі (225% від добової норми). Є відмінним джерелом вітаміну D і жирних кислот омега-3. Обидві поживні речовини покращують роботу мозку і борються із запаленням.
9. Лосось
3,8 мкг у 3 унціях вареної нерки (158% від добової норми). Лосось містить багато тих самих поживних речовин, що й форель. Це багате джерело білка, вітаміну D і корисних для серця жирних кислот омега-3.
10. Тунець
1,8 мкг у 3 унціях світлого консервованого тунця (75% від добової норми). Тунець багатий на вітамін D - порція в 3 унції містить близько 150 міжнародних одиниць (МО). Як і лосось та форель, він також є багатим джерелом жирних кислот омега-3.
11. Пікша
1,8 мкг у 3 унціях приготованої пікші (75% від добової норми). Також цей вид риби є хорошим джерелом нежирного білка.
12. Яловичина
1,6 мкг у 3 унціях смаженої верхньої частини філе (66% від добової норми). Це ще одне чудове джерело цинку, що містить 7 мг у 3 унціях. Він також багатий на білок і вітамін B рибофлавін, який, як вважається, допомагає полегшити симптоми передменструального синдрому.
13. Молоко
1,5 мкг в 1 склянці знежиреного молока (62% від добової норми). Молоко - хороше джерело кальцію, вітаміну D і калію. Воно також допоможе знизити ризик серцевих захворювань і діабету, а також побороти гіпертонію.
14. Йогурт
1 мкг у 7 унціях знежиреного грецького йогурту (41% від добової норми). Ще це чудове джерело кальцію, магнію і білка. Завдяки великій кількості корисних пробіотиків йогурт також чудово допомагає травленню.
16. Збагачені пластівці для сніданку
В одній порції міститься 25% від добової норми вітаміну B12.
Збагачені пластівці для сніданку можуть бути корисним варіантом для людей, які не їдять продукти тваринного походження.
Вибирайте пластівці для сніданку, які також зроблені з цільного зерна. Цільне зерно - багате джерело клітковини, яка є вуглеводом, що підтримує здоров'я травної системи.
16. Яйця
0,6 мкг в одному великому звареному круто яйці (25% від добової норми). Яйця - чудове джерело білка і вітаміну D. Цей вітамін важливий для того, щоб допомогти організму засвоювати кальцій і підтримувати міцні кістки.
17. Курка
0,4 мкг в 1 чашці смаженої курячої грудки (16% від добової норми). Курка містить білок, але це саме джерело пісного білка. Пісні білки містять менше насичених жирів, які можуть підвищити рівень холестерину.
18. Індичка
0,3 мкг у 3 унціях (12,5% від добової норми). Всього в одній порції пісної індички міститься майже половина добової норми селену. Селен - це мікроелемент, який зміцнює імунну функцію.
Продукти, яких слід уникати
Алкоголь може вплинути на засвоєння вітаміну B12 організмом. Надмірне вживання алкоголю - більше двох порцій для чоловіків і більше однієї порції для жінок на день - може призвести до труднощів у засвоєнні вітаміну.
