Підпишіться на нас в Google
Високоінтенсивні інтервальні тренування (ВІІТ) допомагають не тільки ефективно спалювати жир, але й зберігати м’язову масу, що особливо важливо з віком.
До такого висновку дійшли дослідники з Університету Саншайн-Кост (Австралія), пише Prevention. У дослідженні взяли участь 123 фізично активні людини середнім віком 72 роки. Хоча всі учасники мали нормальний індекс маси тіла, відсоток жиру в організмі відповідав надмірній вазі.
Учасників дослідження розділили на три групи. Перша виконувала високоінтенсивні інтервальні тренування на біговій доріжці, друга займалася кардіотренуваннями помірної інтенсивності, а третя виконувала вправи на рівновагу, розтяжку та зміцнення м’язів. Усі тренувалися тричі на тиждень протягом шести місяців.
Що показало дослідження
Вчені з’ясували, що учасники груп із високою та помірною інтенсивністю тренувань втратили приблизно однакову кількість загального та вісцерального жиру, який оточує внутрішні органи та підвищує ризик розвитку діабету другого типу та серцево-судинних захворювань.
Однак між групами виявилася важлива відмінність. У людей, які займалися ВІІТ, м’язова маса практично не змінилася, тоді як у учасників, які тренувалися з помірним навантаженням, вона помітно зменшилася.
На думку дослідників, це пов’язано з тим, що інтенсивні навантаження сильніше стимулюють синтез м’язового білка – процес відновлення та росту м’язової тканини.
Фізіолог з фізичних вправ і тренер Тімоті Койл зазначив, що після 60 років втрата м’язової маси значно прискорюється, тому її збереження стає одним із найважливіших завдань для підтримки здоров’я та самостійності в літньому віці.
Що таке ВІІТ
Високоінтенсивні інтервальні тренування – це чергування коротких періодів максимального навантаження з фазами активного відновлення.
Під час інтенсивних інтервалів рекомендується працювати на рівні 80–95 % від максимальної частоти серцевих скорочень. Якщо виміряти пульс неможливо, можна орієнтуватися на власні відчуття: навантаження має відповідати 7–9 балам за 10-бальною шкалою. У цей момент людина здатна вимовити лише кілька слів, але не вести повноцінну розмову.
При цьому, як зазначив Койл, висока інтенсивність є індивідуальною. Для однієї людини таким навантаженням стане швидкий біг, а для іншої – енергійна ходьба або підйом у гору.
Як безпечно розпочати
Фізіолог рекомендував новачкам використовувати схему, що застосовувалася в дослідженні: 4 хвилини інтенсивної роботи та 3 хвилини відновлення, повторюючи цикл 4 рази.
При цьому, як попередив Койл, у перші тижні не варто прагнути до максимального навантаження. Організм повинен поступово звикнути до нового режиму, тому тренуватися краще 2–3 рази на тиждень, поступово збільшуючи інтенсивність.
Для ВІІТ підходять не тільки біг, а й швидка ходьба, ходьба на біговій доріжці з нахилом, велотренажер, гребний тренажер, еліптичний тренажер або степпер.
Перед кожним тренуванням фахівець порадив обов’язково виконувати кількахвилинну розминку, щоб розігріти м’язи та знизити ризик отримання травм.
Водночас людям із захворюваннями серця, порушеннями обміну речовин або хворобами нирок перед початком високоінтенсивних тренувань рекомендується проконсультуватися з лікарем. Негайно припинити заняття слід при появі болю в грудях, запаморочення, вираженої задишки або інших тривожних симптомів.
Інші новини про здоров’я
Раніше повідомлялося про дослідження, в якому людей попросили шукати дивовижне під час прогулянок. Вчені помітили, що за 8 тижнів експерименту селфі учасників змінилися.
