Правильні вправи можуть допомогти впоратися з поширеними симптомами старіння, такими як скутість суглобів, втрата м'язової маси, зниження рівноваги і гнучкості.
Тайлер Рід, який є особистим тренером і займається здоров'ям і фітнесом уже 15 років, розповів, що легкі вправи з низьким ударним навантаженням особливо ефективні для підтримки рухливості, зміцнення м'язів і поліпшення кровообігу. Ці вправи не потребують спецобладнання і їх можна робити вдома, пише Eatthis.
Ці 6 вправ розроблені так, щоб не навантажувати суглоби, при цьому забезпечуючи максимальну користь. Виконуйте їх повільно, підконтрольно, зосередившись на глибокому диханні та правильній поставі. Намагайтеся робити 2-3 раунди, відпочиваючи по 30 секунд між кожним.
- Розтяжка "кішка-корова"
- Підйоми п'ят стоячи
- Присідання зі стільцем
- Скручування хребта сидячи
- Сідничний місток
- Баланс на одній нозі
Інструкції з виконання
Розтяжка "кішка-корова" - покращує гнучкість хребта і зменшує скутість у спині. Вона сприяє поліпшенню постави за рахунок підвищення рухливості хребта.
Як виконувати:
Почніть навкарачки, розташувавши руки прямо під плечима, а коліна - під стегнами. Вдихніть, опускаючи живіт до підлоги, піднімаючи груди та нахиляючи таз уперед (поза корови). Видихніть, округлюючи хребет, притискаючи підборіддя до грудей та втягуючи пупок усередину (поза кішки).Повільно переходьте між цими позиціями, зосередившись на глибокому диханні. Виконайте 10 повторень, утримуючи кожну позицію на мить, щоб максимально розтягнутися.
Підйоми п'ят стоячи - це вправи для ніг для гнучкості та рухливості.
Як виконувати:
Встаньте прямо, розставивши ноги на ширину стегон, за необхідності використовуйте стілець або стіну для підтримки. Повільно відірвіть п'яти від підлоги, встаючи на носки. Затримайтеся на секунду у верхній точці, перш ніж опуститися назад контрольованим рухом. Виконайте 15 повторень, зосередившись на плавному, стійкому русі.
Присідання за допомогою стільця - одна з найкращих вправ для підтримки сили нижньої частини тіла, але для деяких людей вони можуть бути складними. Використання стільця як опори полегшує завдання, при цьому працюючи над основними м'язами ніг і сідниць. Зміцнення цих м'язів покращує рухливість і знижує навантаження на коліна та поперек.
Як виконувати:
Встаньте перед стійким стільцем, розставивши ноги на ширину плечей. Повільно опускайтеся вниз, наче сідаєте, утримуючи груди прямо і задіюючи корпус. Злегка постукайте по стільцю сідницями, потім натисніть на п'яти, щоб повернутися в положення стоячи. Виконайте 12 повторень, зберігаючи рух повільним і контрольованим.
Скручування хребта сидячи - це допомагає підтримувати гнучкість у хребті, одночасно знімаючи напругу в попереку.
Як виконувати:
Сядьте прямо на стілець, поставивши ступні на підлогу. Покладіть праву руку на ліве коліно, а ліву руку на стілець позаду себе. Обережно поверніть тулуб уліво, дивлячись через плече. Утримуйте розтяжку впродовж кількох секунд, потім поверніться в центральне положення й поміняйте бік. Виконайте 10 повторень на кожен бік і контролюйте рухи.
Сідничний місток - це важливий рух для зміцнення тулуба, попереку і стегон. Він також допомагає протидіяти наслідкам тривалого сидіння, активуючи сідничні м'язи і сприяючи поліпшенню постави. Ця вправа чудово підходить для поліпшення рухливості стегон, зменшення болю в попереку і підтримки сили тулуба з віком.
Як виконувати:
Ляжте на спину, зігнувши коліна і поставивши ступні на підлогу на ширині стегон. Натисніть на п'яти і підніміть стегна до стелі, стискаючи сідниці у верхній точці. Затримайтеся на секунду, перш ніж опуститися назад під контролем. Виконайте 12 повторень, зосередившись на роботі корпусу і сідниць.
Баланс на одній нозі - зміцнює стабілізувальні м'язи ніг і тулуба, допомагаючи поліпшити загальну стійкість і координацію. Регулярна практика цього руху підвищує здатність стійко стояти на ногах, знижуючи ймовірність спотикань і падінь.
Як виконувати:
Встаньте, розставивши ноги на ширину стегон, і перенесіть вагу на одну ногу. Злегка підніміть іншу ногу над землею, утримуючи положення протягом 20 секунд. За необхідності тримайтеся за стілець для підтримки, але намагайтеся якомога більше покладатися на свою рівновагу. Поміняйте бік і повторіть.
