Багато жінок хочуть бути красивими і стрункими, навіть якщо їм за 50, звикли обмежувати себе в харчуванні, щоб домогтися ідеальних форм. Проте не існує лайфхака, як схуднути в животі без елементарної гімнастики - обсяги підуть тільки за рахунок зміни раціону.
Едуард Швець, майстер-педагог Атлетичної та лікувальної гімнастики і бойових мистецтв, володар чорного пояса з кікбоксингу, який 27 років працює тренером і реабілітологом, ексклюзивно для УНІАН розповів, які вправи для преса вдома забезпечать результат.
Чому вправи для преса необхідні
У коментарі УНІАН Швець пояснив, що м'язи преса входять до м'язового корсету (м'язи кора), який і формує талію, а також відповідає за стабільність положення спини, стегон і тазу. Є ефективні основні вправи для м'язів живота, вони називаються базовими.
Він вважає, що зараз тренери полегшили роботу своїм підопічним - вибирають малоамплітудні, так звані ледачі рухи, нібито задля безпеки, що частково правда, але є нюанс.
Прикладається мінімум зусиль, але всі чекають від цього максимум результату. Але, як правило, це не працює.
Швець упевнений - тренери, замість того, щоб скласти хорошу програму і домогтися результату, підлаштовуються під клієнтів. Через це не досягають успіхів ні тренери, ні клієнти.
Які дійсно ефективні вправи для преса
Тренер перерахував основні та базові вправи для преса, які можуть робити всі. Їх складно назвати супер-легкими, але такі заняття точно забезпечать довгостроковий результат.
Підйом корпусу вгору в положенні лежачи
Потрібно лягти на спину, ноги підняти максимально вгору, трохи зігнувши їх у колінах, витягнути руки за головою вздовж підлоги й розтягнути м'язи живота. Потім підняти корпус і тягнутися пальцями рук до пальців ніг. У такому положенні буде працювати верхня частина преса.
Підйом ніг догори
Лягти на спину, взятися руками за опору, розташовану вище за голову (наприклад, за лавку або стійки орбітрека), підняти голову і лопатки та намагатися піднімати ноги. Під час виконання вправи працюватиме нижня частина преса
Опрацювання косих м'язів живота
Щоб пропрацювати косі м'язи живота, потрібно лягти на правий/лівий бік і підігнути ноги, щоб вони були під прямим кутом. Варто перекинутися на сідницю, а не лежати на стегні. Якщо ми лежимо на лівому боці, то права рука має бути за корпусом для упору, а ліва - розміщуватися так, щоб нам було зручно лежати. Корпус потрібно розгорнути в бік ніг приблизно до кута 45%, а потім піднімати ноги вгору.
За рахунок ваги ніг косі м'язи живота будуть скорочуватися. Завдання - підняти ноги якомога вище і таким чином максимально скруглити талію, тобто дати м'язам скоротитися.
Швець каже, що це складна вправа, і вона робиться повільно, тому відпочинок між підходами не потрібен. Тобто потрібно просто чергувати роботу з різними сторонами.
У результаті такої вправи талія не розшириться. Талія розширюється через надмірно калорійне харчування та великі навантаження.
Після цих вправ варто лягти на живіт і піднімати корпус і ноги одночасно. Завдяки такій вправі можна зміцнювати м'язи попереку, координувати їх з м'язами кора, з внутрішніми м'язами живота, щоб не було так званої розхитаності, коли прес сильний, а спина слабка.
Важливо розуміти, що навіть найефективніші та найкращі вправи для преса, перелічені тренером, за його словами, варто робити не менше ніж 25-35 разів за чотирьох підходів.
Чому такі вправи для преса для жінок ефективні
Швець стверджує, що найефективніші вправи для преса мають бути спрямовані на розвиток і зміцнення м'язів. Для цього необхідно витрачати якісь із їхніх ресурсів. У цьому разі йдеться про креатин. Потрібно "випалювати" його запаси. Молекули креатину "спалюються" протягом 30 секунд інтенсивного навантаження.
Коли "випалюються" молекули креатину, людині стає складніше скорочувати м'язи, і організм, опинившись у таких умовах, подає сигнали в мозок зміцнити м'яз, зробити його щільнішим, функціональнішим і витривалішим. Таким чином у результаті вправ живіт стає підтягнутим, виділяються основні контури і підтягується талія.
Якщо людина виконує, наприклад, 12 повторень - це займає 15-20 секунд, а то й менше. Таким чином до креатину "справа" просто не дійде. Швець нагадує:
Коли людина працює в режимі: "ай, більше не можу...", - результату не досягти.
Якщо людина дотримується дієти, не виконуючи спеціальних вправ для корекції своєї фігури, то зміни у формі відбуваються тільки завдяки харчуванню (точніше - дефіциту кілокалорій) і займають значно більше часу, що зараз, на мою думку, розкіш. І не факт, що в такому разі на талії не залишиться непотрібних обвисань. Основним ключиком до успіху є тандем дієти з фізичними вправами, які якісно виконуються.
