Із хліба ви можете приготувати безліч ситних і корисних страв - сендвічі чи тости, або просто підсмажити грінки до супу. Однак останнім часом виникає все більше сумнівів, чи може хліб бути частиною здорового харчування. Сертифіковані дієтологи та експерти з харчування розповіли порталу Prevention, який хліб найкраще купувати в магазині та на які деталі звертати увагу.
Цільнозерновий хліб
Цільнозерновий хліб часто містить більше клітковини, ніж хліб з очищеного білого борошна. "Цілісні зерна зберігають усі частини зерна, включно з висівками, зародками й ендоспермом, тому вони містять більше вітамінів групи В, мінералів і фітохімічних речовин, які можуть бути втрачені в процесі переробки", - пояснює Жаклін Лондон, магістр наук, сертифікована дієтологиня. "Вони також багаті на клітковину, що сприяє здоровому травленню і покращує рівень холестерину".
Вона також зазначає, що вживання цільного зерна пов'язане зі зниженням ризику серцевих захворювань, діабету і деяких видів раку, в основному через вміст клітковини, мінералів і мікроелементів.
При цьому сертифікована дієтологиня Лора Іу уточнює, що вміст клітковини має становити не менше 3-4 грамів клітковини на скибочку.
Хліб із насінням
"Хліб із насінням може бути дуже поживним, забезпечуючи корисні жири, клітковину і додатковий білок", - каже дієтологиня Валері Агіман.
Хліб із насінням часто містить насіння чіа і льону, які є джерелами жирних кислот омега-3, каже Іу. Інші поширені добавки включають гарбузове насіння, насіння соняшнику і овес.
Пророщений хліб
Процес пророщування може підвищити біодоступність певних поживних речовин, що означає, що ви з більшою ймовірністю засвоїте більше корисних речовин, що містяться в самому зерні, зазначає Лондон.
"У процесі пророщування запасні білки розщеплюються на пептиди й амінокислоти, що покращує засвоєння поживних речовин і полегшує перетравлення зерна", - пояснює Агіман.
Хліб на заквасці
Хліб на заквасці може бути корисним варіантом через процес її ферментації, який містить заквасочну культуру [яка використовує дикі дріжджі та бактерії]", - каже Агіман.
Деякі штами молочнокислих бактерій, виявлені в заквасці, вважаються пробіотиками, які можуть підтримувати здоровий мікробіом кишечника.
Здоровий безглютеновий хліб
Такий хліб підійде тим, хто має хронічне захворювання або дієтичні обмеження, які не дозволяють їм вживати глютен у будь-якій формі. "Головна відмінність між безглютеновим і пшеничним хлібом полягає в тому, що вода зазвичай є першим інгредієнтом у безглютенових рецептурах, і вони часто мають більшу кількість добавок на кшталт камеді та стабілізаторів, щоб компенсувати відсутність глютену", - каже Лондон.
Як вибрати корисний хліб
1. Шукайте цільні зерна як перший інгредієнт. "На етикетці з харчовою цінністю ви маєте побачити цільнозернове пшеничне борошно, цільний овес або цільне жито", - каже Іу.
2. Будьте обережні з борошном. Часто рафіноване борошно буде першим інгредієнтом і, отже, забезпечує менше переваг, які дає 100% цільне зерно - клітковини, мінералів, антиоксидантів.
3. Читайте етикетку з харчовою цінністю. "Цільтеся на варіанти з щонайменше 3 грамами білка на скибочку, меншим вмістом натрію та мінімальною кількістю доданого цукру (менш як 2-3 грами на скибочку), - каже Агіман.
4. Звертайте увагу на цільне зерно та насіння. "Шукайте хліб, у якому є кілька видів зерен і насіння для додаткової клітковини і різноманітності поживних речовин", - каже Лондон.
Раніше дієтологи назвали два види хліба, які точно не варто їсти, якщо ви хочете схуднути - бідий хліб і солодкі булочки.
