Якщо ви вирішили з початком нового року всерйоз взятися за схуднення, перше, що вам потрібно зробити - переглянути свій раціон і скоротити кількість споживаних калорій. І для цього не потрібно йти на радикальні заходи - як пише Telegraph, дослідження показують, що достатньо дефіциту всього в 300 калорій на день, щоб почати скидати вагу, а також поліпшити рівень холестерину, кров'яного тиску і цукру в крові за півроку. Кім Пірсон, дієтологиня зі зниження ваги, розповіла про деякі корисні трюки, які допоможуть легко скоротити денний калораж.
Переглянути свій ранковий перекус
Зекономлені калорії: До 300
Пірсон зазначає, що відмова від перекусу солодким печивом вранці допомагає скоротити споживання цукру і порожніх калорій. Щоб було легше відмовитися від таких перекусів, починайте свій день зі сніданку з високим вмістом білка, наприклад, з яєць або протеїнового смузі. Це дасть вам змогу довше залишатися ситим і уникнути ранкового енергетичного спаду.
Інший варіант - перекусити більш здоровою їжею, наприклад, овочевими паличками з гуакамоле або домашнім супом. Або в крайньому разі виберіть менш калорійне печиво.
Відмовтеся від кави на винос
Економія калорій: До 180
"Кава на винос, приготована з використанням цукрових сиропів і більш калорійних варіантів молока, може містити сотні калорій і кілька чайних ложок цукру", - каже Пірсон.
Замість цього готуйте вдома більш просту каву, де ви можете контролювати, що в неї входить, і менша ймовірність того, що ви додасте солодкі ароматизовані сиропи. Звичайна чорна кава - найнизькокалорійніший варіант, хоча додавання молока додасть мінімальну кількість калорій.
Змініть свій обід
Зекономлені калорії: До 1 000
Побудуйте свій обід на джерелі білка, корисних жирів і великій кількості овочів або салату, рекомендує Пірсон. Здорові приклади такого підходу - омлет з овочами або консервована риба, наприклад, лосось або сардини, з салатом і заправкою з лимонного соку з оливковою олією; обидві страви містять близько 250 калорій.
Перевірте розміри своїх порцій
Зекономлені калорії: До 450
Три столові ложки макаронів, шість картоплин розміром з великий палець і порція риби розміром з долоню - ось рекомендовані розміри порцій для основних страв на вечерю.
Однак, за останні кілька десятиліть обідні тарілки виросли на 6 см, і ми регулярно з'їдаємо за вечерею значно більші порції, а отже, і калорії, ніж варто було б. Наприклад, типова порція риби з картоплею може містити 1 600 калорій, тоді як у правильній порційній тарілці має бути лише 1 150.
Пірсон рекомендує з'їдати на вечерю 150 г білого м'яса або риби, дві столові ложки корисних жирів (наприклад, оливкової олії, горіхів або авокадо) і три порції овочів по 80 г. Вуглеводи необов'язкові, але якщо ви їх вживаєте, дотримуйтеся максимум однієї порції розміром із тенісний м'яч.
Щоб знизити кількість калорій, готуйте якомога більше страв, їжте повільно, щоб мозок встиг зрозуміти, що шлунок повний, і не економте на білку, радить вона.
Замініть вино на джин із тоніком
Зекономлені калорії: До 100
В одній чарці спиртного міститься близько 50-60 калорій, тоді як пінта пива містить майже втричі більше калорій - близько 180. Вино середньої міцності містить близько 160 калорій.
Щоб знизити калорійність напою, обирайте білі міцні напої з содовою або тоніком нульової калорійності, а сухе біле вино поєднуйте з газованою водою, радить Пірсон.
Не їжте після вечері
Зекономлені калорії: До 240
"Вечірні перекуси - звичайна річ: багато людей бездумно споживають багато додаткових калорій, сидячи ввечері перед телевізором", - каже Пірсон.
За словами Пірсон, найпростіший спосіб відмовитися від вечірніх перекусів - з'їсти добре збалансовану вечерю. "Це дасть нам змогу почуватися ситими і задоволеними після їжі, а також знизити ймовірність того, що незабаром після прийому їжі ми почнемо ритися в шафах".
Сон також відіграє ключову роль. "Коли ми не висипаємося, в нашому організмі виробляється більше греліну (гормону голоду) і менше лептину (гормону ситості), що призводить до посилення почуття голоду і тяги до їжі", - пояснює вона. - "Часто це можна помітити ввечері, коли ми починаємо розслаблятися після напруженого дня".
Раніше дієтолог назвав продукти, яких краще уникати або хоча б обмежувати, щоб досягти мети в схудненні. Серед них - перероблене м'ясо, білий хліб, батончики для схуднення та морозиво.
