Підпишіться на нас в Google
Вівсянка та гранола – популярні варіанти сніданку, але вони по-різному впливають на рівень цукру в крові. Дієтологи пояснили, який продукт може бути кращим для його контролю, пише Prevention.
За словами дієтологині Амни Хак, вівсянка може бути хорошим вибором для людей, які стежать за рівнем цукру в крові. Це цільнозерновий продукт із високим вмістом розчинної клітковини, зокрема бета-глюкану, який уповільнює травлення та допомагає уникати різких змін рівня цукру після їжі.
Поступове підвищення рівня цукру є кращим за різкий стрибок, після якого часто настає "спад". За словами дієтологині Джуліани Вокки, він може викликати втому, дратівливість і раптове відчуття голоду.
За даними огляду, опублікованого в BMJ Open Diabetes Research & Care, бета-глюкан у складі вівса може допомагати покращувати рівень глюкози в крові натще та після їжі у людей із діабетом 2 типу. Крім того, овес містить магній, залізо та вітаміни групи B, які підтримують загальне метаболічне здоров’я.
Як їсти вівсянку для контролю цукру в крові
Важливо звертати увагу на ступінь обробки вівса. Чим більше оброблений продукт, тим швидше він перетравлюється і тим швидше може підвищувати рівень цукру в крові, пояснила Вокка.
Найкращим вибором є мінімально оброблена вівсянка. Вона спричиняє менше підвищення рівня цукру та інсуліну після їжі, ніж швидкорозчинні варіанти. Традиційні вівсяні пластівці також є менш обробленими, ніж швидкорозчинна вівсянка.
Щоб зробити сніданок більш збалансованим, дієтологи радять поєднувати вівсянку з білком і корисними жирами. Наприклад, можна додати грецький йогурт, горіхову пасту, насіння чіа, конопляне або лляне насіння, а також ягоди. Водночас варто обмежувати кількість доданого цукру та підсолоджувачів.
Білок уповільнює спорожнення шлунка, а корисні жири – розщеплення вуглеводів, що допомагає довше підтримувати стабільний рівень цукру в крові. Клітковина у вівсі також уповільнює надходження глюкози в кров.
Як гранола впливає на рівень цукру в крові
Гранола може бути корисним варіантом для контролю рівня цукру в крові, якщо правильно обрати її склад і порцію. За словами Вокки, більшість магазинних гранол містять овес, горіхи та насіння, які забезпечують організм клітковиною, білком і корисними жирами.
Якщо гранола містить мінімально оброблений овес, вона також є джерелом бета-глюкану, який уповільнює надходження глюкози в кров. Горіхи й насіння додатково допомагають підтримувати більш стабільні зміни рівня цукру.
Огляд у журналі Nutrients показав, що регулярне вживання горіхів може бути корисним для профілактики та контролю діабету 2 типу. Це пов’язують із кращим контролем рівня глюкози та нижчим ризиком серцево-судинних ускладнень.
Як їсти гранолу для контролю цукру в крові
Під час вибору граноли важливо читати склад, оскільки багато продуктів містять значну кількість доданого цукру. Дієтологи радять обирати варіанти з мінімумом цукру, 3–5 г клітковини на порцію, а серед перших інгредієнтів – овес, горіхи або насіння.
Гранолу краще використовувати як додаток до інших продуктів, а не як основну страву. Її можна поєднувати з джерелами білка, наприклад натуральним грецьким йогуртом, сиром або скіром, а також додавати ягоди чи фрукти.
Також важливо контролювати порції, адже гранола є калорійним продуктом, який легко переїсти. Збільшення порції означає більше вуглеводів, що може призвести до різкого підвищення рівня цукру в крові.
Вплив продуктів на рівень цукру в крові
Раніше експерти пояснили, як банани впливають на рівень цукру в крові. Наголошувалося, що вплив на цей показник залежатиме від стиглості фрукта.
Також УНІАН писав про те, як паста з томатним соусом впливає на рівень цукру в крові. Як зазначалося у матеріалі, на реакцію організму впливають розмір порції, спосіб приготування пасти та інші продукти у складі страви.
