Тренер порадив вправи для схуднення стегон / Фото ua.depositphotos.com

Стегна - найпоширеніша проблемна зона для схуднення, і багато людей шукають способи зробити їх стрункішими та знайти ефективні рішення, які справді працюють. Сертифікований персональний тренер Ділан Тернер, що спеціалізується на силових навантаженнях, у статті для порталу Eat this Not that назвав 7 високоефективних вправ, які допоможуть вам досягти мети. Тренер стверджує, що за умови постійного виконання цих вправ у поєднанні з правильним харчуванням ви побачите помітні зміни в об'ємі стегон уже за 30 днів.

1. Сідничний місток

Сідничні містки впливають на максимальний сідничний м'яз, підколінні сухожилля і нижню частину спини, зміцнюючи і формуючи стегна і сідниці. Вони також покращують стійкість таза.

Відео дня

Ляжте на спину, зігнувши коліна і поставивши стопи на підлогу на ширині стегон. Руки витягніть з боків, долоні спрямовані вниз. Включіть у роботу м'язи кора і, штовхаючись п'ятами, підніміть стегна до стелі. У верхній точці руху стисніть сідниці, створюючи пряму лінію від плечей до колін. Повільно опустіть стегна у вихідне положення. Виконайте 3 сети по 8-12 повторень.

2. Бічні підйоми ніг лежачи

Ця вправа тренує абдуктори (м'язи що відводять стегна), які є ключовими для формування і зміцнення.

Ляжте на бік, ноги витягнуті. Покладіть голову на нижню руку, а верхню поставте на підлогу для рівноваги. Підніміть верхню ногу до стелі, тримаючи її прямою. Повільно опустіть її. Виконайте 3 сети по 12-15 повторень на кожну ногу.

3. Випади з поворотом

Задіює сідниці, квадрицепси й абдуктори для збалансованої нижньої частини тіла.

Встаньте на повний зріст, ноги на ширині стегон. Заведіть праву ногу по діагоналі за ліву, опустившись у випад. Відштовхніться лівою п'ятою, щоб повернутися у вихідне положення. Чергуйте сторони протягом 3 сетів по 10-12 повторень.

4. Болгарські спліт-присідання

Зосереджуються на силі та балансі, що сприяє формуванню стегон.

Встаньте перед лавою або височиною. Поставте задню ногу на лаву, а передню - вперед. Опускайтеся у випад, поки передня частина стегна не стане паралельною землі. Підніміться, штовхаючись п'ятою передньої ноги. Виконайте 3 сети по 10-12 повторень на кожну ногу.

5. Пожежні гідранти

Опрацьовують середній сідничний м'яз для округлих і сильних стегон.

Встаньте на карачки, розташувавши зап'ястя під плечима, а коліна - під стегнами. Тримаючи коліно зігнутим, підніміть одну ногу вгору. Опустіться назад. Виконайте 3 сети по 15 повторень на кожен бік.

6. Виступи на лаву (Степ-ап)

Розвивають силу і стійкість сідниць і стегон.

Встаньте перед міцною лавою або сходинкою. Встаньте однією ногою на поверхню, штовхаючись п'ятою, щоб підняти тіло. Опустіться вниз. Виконайте 3 сети по 10-12 повторень на кожну ногу.

7. Кроки зі стрічкою

Зміцнюють зовнішню поверхню стегон і покращують їхню стійкість.

Обв'яжіть еластичну стрічку навколо стегон, трохи вище колін. Встаньте в положення чвертьприсіду, ноги на ширині стегон. Зробіть крок убік, зберігаючи напругу в стрічці. Зробіть 15-20 кроків в одному напрямку, потім поверніться назад.

Раніше тренер назвав головну помилку, яка заважає позбутися жиру на животі. Це - нехтування силовими тренуваннями на користь кардіо.

Вас також можуть зацікавити новини: