Емоції можуть керувати людиною і впливати на неї набагато довше, ніж хотілося б.
Наприклад, одна неприємна розмова або момент збентеження можуть відтворюватися у свідомості годинами, впливаючи на решту дня. Однак насправді сама початкова емоційна реакція триває лише 90 секунд. Будь-яка емоція, яка зберігається довше цього періоду, підтримується повторюваними думками про подію-тригер. Ця ідея належить нейробіологу доктору Джилл Болт Тейлор, пише Forbes.
Психолог Марк Треверс розповів про стратегії, які допоможуть перезавантажити розум до того, як емоція візьме гору і повернутися до емоційної рівноваги.
1. Відчувайте емоції, не прив'язуючись
Коли з'являється сильна емоція, природна реакція часто полягає або в її придушенні, або в підживленні. Однак обидві реакції подовжують емоцію, а не розв'язують її.
Дослідження показали, що придушення емоцій з часом призводить до більшого стресу, зниження самооцінки та зниження задоволеності стосунками, оскільки неопрацьовані емоції пізніше виходять на поверхню більш інтенсивно.
А дослідження емоційного інтелекту засвідчили, що люди, які зазнають труднощів із регулюванням емоцій, більш схильні до негативних повторюваних думок, таких як занепокоєння та роздуми, що посилюють і подовжують емоційний стрес. В обох випадках уникнення або надмірна взаємодія з емоціями підтримує їхню активність довше, ніж необхідно, перешкоджаючи природному вирішенню.
Психолог зауважив, що ефективніший підхід - спостерігати за емоцією, не прив'язуючись до неї. Емоції функціонують як хвилі: вони піднімаються, досягають піку і зрештою спадають, якщо їх не чіпати. Замість того, щоб чинити опір почуттю або потурати йому, просто визнайте його.
Щоб застосувати це на практиці, встановіть таймер на 90 секунд і дозвольте собі повністю відчути емоцію. Зверніть увагу на те, як вона рухається по тілу. Коли таймер закінчиться, скажіть собі, що біологічна реакція вичерпала себе.
2. Переключіть фокус за допомогою сенсорного якоря
Після того, як первісна емоція вщухає, розум часто програє ситуацію, надмірно аналізуючи те, що сталося.
Це може посилити і продовжити емоцію. Найшвидший спосіб вирватися з цього - переключити увагу з мислення на відчуття, перенаправивши фокус із роздумів на реальний досвід.
Дослідження показують, що "заземлення" себе призводить до негайного зниження високого рівня збудження. Це говорить про те, що залучення тіла через сенсорні переживання може безпосередньо впливати на нервову систему, сприяючи розслабленню і стабільності. Сенсорне заземлення допомагає закріпити усвідомленість у сьогоденні, ускладнюючи утримання негативних думок.
Ось три простих методи заземлення, які допоможуть розірвати ментальний цикл і повернути фокус на те, що реально.
Дотик. Візьміть предмет із текстурою - одяг, гладкий камінь або прикрасу. Зосередьтеся на відчутті.
Усвідомлення дихання. Зробіть повільний глибокий вдих і зверніть увагу на прохолоду повітря під час вдиху і тепло під час видиху.
Заземлення. Покладіть руки на поверхню (стіл, стілець, коліна) і злегка натисніть. Відчуйте її твердість під долонями.
Ви також можете виконати швидку вправу "5-4-3-2-1" для глибшого перезавантаження:
Назвіть 5 речей, які ви можете побачити
Назвіть 4 речі, які ви можете відчути
Назвіть 3 речі, які ви можете почути
Назвіть 2 речі, які ви можете понюхати
Назвіть 1 річ, яку ви можете спробувати на смак
3. Запитайте, яка думка підтримує емоцію живою
Коли емоція зберігається понад 90 секунд, це вже не просто реакція на подію. Розум намагається осмислити переживання, але часто перебільшує, фіксується на найгірших сценаріях, продовжуючи емоційний стрес.
Дослідження неявних переконань про емоції показують, що ті, хто вважає емоції фіксованими й неконтрольованими, з більшою ймовірністю отримають стрес, оскільки вони почуваються безсилими в управлінні власними емоціями.
Навпаки, люди, які вважають емоції гнучкими та керованими, краще справляються з викликом і переосмисленням негативних моделей мислення, що призводить до більшої емоційної стійкості.
Один з ефективних способів управління думками:
Зверніть увагу на думку. Запитайте: "Яку історію я собі розповідаю просто зараз?" Усвідомте внутрішній діалог, який посилює емоцію.
Поставте запитання. Запитайте: "Це факт чи я роблю припущення?" Перевірте, чи є фактичні докази, що підтверджують переконання.
Переосмисліть його. Запитайте: "Який більш реалістичний або збалансований спосіб побачити це?" Пошукайте альтернативні пояснення, які є нейтральними або співчутливими, а не заснованими на страху.
Якщо уявне переосмислення здається складним, запишіть свої думки. Спостереження за ними на папері допомагає відокремити факти від припущень, полегшуючи розпізнавання спотворень. Ця практика особливо корисна для стійких емоцій, таких як тривога, вина або образа.
