Підпишіться на нас в Google
Збереження гнучкості та боротьба з втратою м'язової маси для людей похилого віку є дуже важливими. При цьому для досягнення результату не обов'язкові тривалі тренування у спортзалі. Як пише The Telegraph, згідно з новими дослідженнями, всього чотири хвилини силових вправ на день можуть допомогти зберегти силу в літньому віці та повернути час назад на десятиліття.
Дослідники з Університету штату Пенсильванія попросили людей старше 65 років щодня виконувати чотирихвилинну програму, що включала вставання зі стільця, підйоми на сходинку, тягу стрічки двома руками та віджимання. Вже через 12 тижнів їхня сила, рухливість і рівновага значно покращилися.
"Покращення всього на два підйоми з положення сидячи за 30 секунд еквівалентно поверненню часу назад на 10–20 років", – каже доктор Кріс Скіаманна, провідний автор дослідження.
Чотирихвилинна програма
Почніть із легкої розминки, наприклад, ходьби на місці та розмахування руками. Виконайте якомога більше повторень кожної вправи за 30 секунд, відпочиваючи 30 секунд між кожним рухом. Після цього зробіть розминку легкою ходьбою та розтяжкою.
1. Тяга з еластичною стрічкою сидячи. Сядьте на стілець, надіньте еластичну стрічку на зводи стоп, тримаючи один кінець у кожній руці. Відведіть лікті назад, поки руки не торкнуться ребер, зводячи лопатки разом.
2. Підйоми на сходинку. Використовуйте міцну сходинку висотою 10 см або нижню сходинку сходів. Поставте одну ногу на сходинку. Відштовхніться цією ногою, щоб поставити на сходинку іншу ногу. Зробіть крок назад.
Як тільки ви зможете комфортно виконати шість повних підйомів на сходинку за 30 секунд, збільште висоту сходинки до 15 см, а потім до 20 см.
3. Підйоми на стільці. Сядьте прямо, поставте ноги на підлогу на ширині стегон і схрестіть руки на грудях. Потім злегка нахиліться вперед, відштовхніться п’ятами й повністю випряміться. Повільно опустіться назад, щоб повністю сісти на стілець.
4. Віджимання. Почніть з варіанту, що відповідає вашим можливостям – біля стіни або стільниці, на колінах або в положенні для повного віджимання. Поставте руки трохи ширше за плечі.
Зберігаючи пряму лінію тіла від плечей до п’ят (або колін), зігніть лікті й опустіть груди до стіни, стільниці або підлоги. Поверніться у вихідне положення.
Раніше 90-річна американка Джойс Ханна з Каліфорнії розповіла, як вона тренується, щоб бути "у найкращій формі свого життя".
