Прибрати жирові відкладення на животі – одна з найбільш поширених цілей фітнесу. Досвідчений тренер рекомендує 11 вправ, які допоможуть легко впоратись з цим складним завданням. Зазначається, що ці вправи прискорюють загальний метаболізм, допомагають наростити м'язи. Ключовим моментом є поєднання кардіо, силових тренувань та вправ на прес, які задіюють все тіло, пише Eat This, Not That.
Тренер наводить перелік вправ для стрункої талії:
Віджимання з гирями
Гирьовий спорт поєднує в собі кардіотренування з силовим навантаженням. Динамічний рух усім тілом задіює кілька груп м'язів, включаючи прес, плечі та ноги. Ця вправа підвищує частоту серцевих скорочень, прискорює спалювання калорій і допомагає наростити м'язи, збільшуючи швидкість метаболізму в стані спокою.
Потрібно стояти на ширині плечей, тримаючи гирі в обох руках. Далі потрібно піднімати гирю з одного боку тіла, витягнувши руки і обертаючи тулуб. Контрольованим рухом опускати гирю вниз по діагоналі через тіло до протилежного коліна, згинаючи ноги в колінах і обертаючи стопи. Потім варто повернутися у вихідне положення, змінивши напрямок руху і задіявши прес. Виконувати три підходи по 15-20 повторень на кожну сторону.
Переднє присідання
Комплексна вправа, яка задіює кілька суглобів і груп м'язів, працюючи на квадрицепси, підколінні сухожилля, сідничні та м'язи преса. Утримуючи вагу в передній частині тіла, ви підкреслюєте, що ваш прес повинен зберігати вертикальне положення, що призводить до кращого залучення м'язів живота.
Вправа виконується, поставивши ноги на ширині плечей і поклавши штангу на передню частину плечей. Лікті потрібно тримати високо, а груди піднятими. Опустіть тіло в присідання, згинаючи ноги в колінах і відводячи стегна назад, тримаючи спину прямою, а прес задіяним. Опускайтеся вниз, поки стегна не стануть паралельними землі, а потім відштовхніться п'ятами, щоб повернутися у вихідне положення. Мають бути три підходи по 8-12 повторень.
Станова тяга з гантелями
Задіює задній ланцюг, включаючи підколінні сухожилля, сідниці та нижню частину спини, а також опрацьовує прес. Значно збільшує спалювання калорій. Станьте, поставивши ноги на ширині стегон, тримаючи в кожній руці по гантелі верхнім хватом. Тримайте спину прямо і напружуйте прес, коли ви виконуєте згинання в стегнах і опускаєте гантелі до підлоги. Коліна повинні злегка зігнутися, але рух повинен виходити в першу чергу від стегон. Опускайте гантелі, доки не відчуєте розтягнення підколінних сухожиль, а потім відштовхніться п'ятами, щоб повернутися у вихідне положення. Виконайте три підходи по 12-15 повторень.
Медичний м'яч
Високоінтенсивні вправи, які поєднують кардіотренування та силові вправи, що робить їх ідеальними для спалювання жиру на животі. Ці вибухові рухи задіюють все тіло, зокрема корпус, плечі та ноги. Для виконання станьте, розставивши ноги на ширині плечей, обома руками візьміть медичний м’яч. Підніміть його над головою, повністю витягнувши руки, та сильно вдарте м’яч об землю якомога сильніше, злегка зігнувши коліна. Підніміть його з землі та негайно підніміть над головою, щоб повторити рух. Виконайте три підходи по п’ять раундів удару медичним м’ячем.
Бойові канати
Поєднують серцево-судинні та силові тренування. Це високоінтенсивне тренування залучає руки, плечі та спину, забезпечуючи навантаження на все тіло. Безперервний швидкий рух мотузок прискорює частоту серцевих скорочень, що призводить до збільшення спалювання калорій.
Станьте, розставивши ноги на ширині плечей, і тримайте в кожній руці бойову мотузку. Злегка зігніть коліна і почніть зі швидкого чергування рук, створюючи хвилі за допомогою мотузок. Підтримуйте стабільний ритм і зберігайте рух швидким і контрольованим. Ви можете урізноманітнити вправу, додавши подвійні візерунки, візерунки з боку в бік або кола. Виконайте від 10 до 15 раундів по 20 секунд роботи та 40 секунд відпочинку.
Спринт на велотринажері
Рух подвійної дії одночасно опрацьовує верхню та нижню частину тіла, що призводить до спалювання калорій. Інтенсивність спринтів прискорює частоту серцевих скорочень і метаболізм, що робить їх ефективним тренуванням для спалювання жиру. Зусилля для стабілізації тіла допомагають зміцнити та підтягнути прес.
Потрібно сісти на пневматичний велосипед і відрегулювати висоту сидіння так, щоб ноги злегка згиналися в нижній частині ходу педалі. Візьміться за ручки та почніть крутити педалі. Під час інтервалів спринту крутіть педалі якомога швидше, одночасно натискаючи та тягнучи ручки. Підтримуйте таку високу інтенсивність протягом певного часу, а потім сповільніться до помірного темпу на період відновлення. Виконайте від 10 до 15 раундів по 10 секунд роботи та 30 секунд відпочинку.
Тяга гантелей у нахилі
Такі вправи задіюють кілька груп м’язів, зокрема спини, плечей і кора. Цей складний рух прискорює метаболізм і допомагає нарощувати чисту м’язову масу, що є важливим для втрати жиру. Потрібно стати, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючи по гантелі в кожній руці. Зігніться в стегнах і колінах, тримаючи спину прямою, а тіло зачепленим, доки тулуб не стане майже паралельним землі. Почніть з обох рук, витягнутих до підлоги. Потягніть одну гантель до стегна, стискаючи лопатку вгорі. Опустіть гантель у вихідне положення та повторіть з іншою рукою. Виконайте три підходи по 12-15 повторень на кожну сторону.
Обертання з гирями
Динамічна вправа, яка спалює жир на животі шляхом поєднання інтенсивності серцево-судинної системи та зміцнення ядра. Обертальні рухи спрямовані на косі м’язи, тоді як коливальні рухи задіюють ноги, сідниці та плечі. Ця вправа для всього тіла прискорює частоту серцевих скорочень і збільшує витрату калорій, що робить її потужним доповненням до будь-якої програми тренувань для схуднення.
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, обома руками візьміться за гирю. Почніть з розгойдування гирі між ніг. Розмахуючи гирю вперед, повертайте тулуб вбік. Під час руху спину прямою. Поверніть гирю між ніг і повторіть рух, обертаючись в іншу сторону. Виконайте три підходи по вісім-10 повторень на кожну сторону.
Прес Pallof
Жим Pallof – це високоефективна вправа. Чинячи опір обертальній силі, ви зміцнюєте основні стабілізатори, які необхідні для зменшення жиру на животі. Варто прикріпити стрічку опору до міцного кріплення на висоті грудей. Встаньте перпендикулярно опорній точці та візьміть стрічку обома руками, тримаючи її близько до грудей. Відійдіть від опорної точки, щоб створити напругу. Розставте ноги на ширині плечей і злегка зігніть коліна, витягніть стрічку прямо перед собою, повністю витягнувши руки. Затримайтеся на мить, потім поверніться у вихідне положення. Виконайте три підходи по 10-15 повторень на кожну сторону, відпочиваючи 90 секунд між підходами.
Поштовхи
Потужні вправи для всього тіла, які поєднують присідання та жим над головою, що робить їх дуже ефективними для спалювання жиру на животі. Цей комплексний рух задіює ноги, сідничні м’язи, плечі та тіло.
Станьте, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи пару гантелей на висоті плечей долонями одна до одної. Опустіться в присідання, зігнувши ноги в колінах і відштовхнувши стегна назад, тримаючи груди вгорі, а корпус задіяним. Піднімаючись, натисніть гантелі над головою одним плавним рухом. Опустіть гантелі на висоту плечей, опускаючись у наступному присіданні. Виконайте три підходи по 12-20 повторень.
Бічна планка з опусканням стегон
Цей рух допомагає зміцнити бічні м’язи живота, що важливо для створення підтягнутого середнього відділу. Почніть у положенні бічної планки, лікоть прямо під плечем, а ноги поставлені одна на одну. Підніміть стегна, щоб створити пряму лінію від голови до ніг. Повільно опустіть стегна до землі, а потім підніміть їх у вихідне положення. Виконайте три підходи по 10-20 повторень на кожну сторону.
Цікавинки для стрункої фігури
Успішне схуднення вимагає цілісного підходу, який може включати додавання певних поживних речовин, зокрема певних трав і спецій, які можуть прискорювати метаболізм і зменшити тягу до їжі.
Дієтологиня розповіла, що існує "чарівний" напій, з якого кожен повинен починати свій день - тепла лимонна вода.
