Збалансоване харчування з великою кількістю овочів - один із найпростіших і найефективніших способів підтримки здорової ваги. Овочі містять багато води і мало калорій, що означає, що вони можуть додати багато об'єму вашим стравам, не додаючи багато калорій. Вони також містять багато клітковини, яка допомагає вам довше залишатися ситим. Крім того, овочі також багаті на вітаміни і мінерали, які можуть зменшити запалення і захистити від хронічних захворювань.
Сертифікований дієтолог Ліндсі ДеСот у статті для Health.com назвала 13 найкращих овочів, на які слід звернути увагу на дієті.
1. Спаржа
Одна чашка вареної спаржі містить 3,6 грама клітковини, всього 40 калорій. Спаржа також багата на клітковину, яка важлива для схуднення.
2. Брюссельська капуста
Одна чашка вареної брюссельської капусти містить 4 г клітковини, всього 56 калорій. Крім того, хрестоцвіті овочі містять фітохімічні речовини, які називаються глюкозинолатами. Ці сполуки мають антиоксидантні, протизапальні властивості, які можуть допомогти знизити ризик раку, хвороб серця та інших хронічних захворювань.
3. Шпинат
Три чашки сирого шпинату містять 2 г клітковини і 2,5 г білка, всього 20 калорій. Така порція також забезпечує понад 300% добової норми вітаміну К, 28% добової норми вітаміну С і 47% добової норми вітаміну А.
4. Цвітна капуста
Одна чашка вареної цвітної капусти містить близько 2 грамів білка, 2,9 г клітковини і 61% від добової норми вітаміну C, всього 29 калорій. Цей овоч також багатий на рослинні стероли/станоли, які знижують рівень поганого холестерину і покращують функцію ендотелію, що має вирішальне значення для здоров'я серця.
5. Морква
Одна чашка сирих скибочок моркви містить 3,4 г клітковини всього на 50 калорій. Дослідження 2021 року пов'язало часте вживання моркви зі зниженим індексом маси тіла (ІМТ) і нижчими показниками ожиріння. Крім того, морква багата антиоксидантами каротиноїдами. Дослідження пов'язують вищий рівень бета-каротину в крові зі зниженням ризику діабету 2 типу, раку і смертності.
6. Болгарський перець
В одній чашці сирого червоного перцю міститься 3,2 грама клітковини, понад 400% від добової норми вітаміну С, водночас лише 39 калорій. Більш високе споживання вітаміну С пов'язане з короткостроковим поліпшенням ІМТ.
7. Цукіні
Цукіні містить 2 грами білка і 1,8 г клітковини на чашку після приготування, всього 27 калорій. Крім того, цукіні містить антиоксиданти лютеїн і зеаксантин, які відомі тим, що підтримують здоровий зір і знижують ризик кількох причин порушення зору.
8. Зелена квасоля
Одна чашка вареної зеленої квасолі містить 3,8 г насичувальної клітковини, 2,2 г білка і 37 калорій. Варто враховувати, що консервована зелена квасоля часто містить багато натрію, що може підвищити артеріальний тиск.
9. Капуста
Одна чашка вареної подрібненої капусти містить 2,8 г клітковини і 2 г білка, всього 35 калорій. Деякі дослідження також показують, що хрестоцвіті овочі, такі як капуста і броколі, можуть знижувати ризик серцево-судинних захворювань.
10. Едамаме
Одна чашка очищених стручків едамаме містить 18 г білка, 8 г клітковини і 188 калорій. Білок може допомогти у втраті ваги, покращуючи гормони ситості та збільшуючи кількість калорій, які ваш організм спалює щодня. Дослідження пов'язують дієти з високим вмістом білка з втратою ваги та профілактикою ожиріння і захворювань, пов'язаних з ожирінням.
11. Буряк
Одна чашка вареного буряка містить 75 калорій, 2,9 грама білка і 3,4 грама клітковини. Буряк також є чудовим джерелом харчових нітратів, які в організмі перетворюються на оксид азоту. Оксид азоту розслабляє і розширює кровоносні судини, допомагаючи поліпшити кровообіг і знизити артеріальний тиск.
12. Броколі
Одна чашка вареної броколі містить 5 грамів клітковини і 3,7 грама білка, всього 55 калорій. Броколі багата на вітаміни C і K, а також на фолієву кислоту, яка життєво важлива для росту плода під час вагітності. Крім того, броколі містить поживні речовини та фітохімічні речовини, які можуть зменшити запалення, підтримує здоров'я серця, покращує здоров'я кісток і навіть захищає від деяких видів раку.
13. Солодка картопля
Одна середня солодка картопля містить 3,8 грама клітковини, 2,3 грама білка і 103 калорії. Солодка картопля також містить каротиноїди та інші сполуки, які можуть допомогти боротися із запаленням, підтримувати здоров'я серця, покращувати когнітивні функції та захищати від раку. Згідно з дослідженнями, багаті на каротиноїди екстракти з солодкої картоплі запобігають накопиченню жиру, знижують набір ваги і нормалізують рівень тригліцеридів.
Раніше кардіологи назвали 9 продуктів, які допоможуть знизити тиск.
