Відома своєю користю ця цільнозернова їжа для сніданку здається виграшним вибором. Дієтологи розповіли все про переваги та недоліки цієї каші.
12 переваг вівсянки
- Джерело клітковини для здоров'я серця і травної системи.
- Посилює відчуття ситості, допомагаючи контролювати голод;
- Може допомогти у втраті ваги;
- Знижує рівень "поганого" холестерину;
- Підтримує регулярне травлення і здоров'я кишківника;
- Допомагає контролювати рівень цукру в крові;
- Містить корисні сполуки для здоров'я мікробіома кишківника;
- Покращує здоров'я серця за допомогою розчинної клітковини;
- Слугує джерелом білка;
- Містить необхідні поживні речовини, такі як марганець, магній, залізо і фосфор;
- Може зменшити запалення;
- Подовжує життя.
Одна приготована чашка вівсянки містить 4 грами клітковини, що становить 14% від добової норми. "Вівсянка - це незбиране зерно з високим вмістом розчинної клітковини, яка уповільнює травлення, зберігаючи відчуття ситості", - пояснила дієтологиня Емілі Денкерс, пише Eatthis.
Одне дослідження показало, що старомодна вівсянка і вівсянка швидкого приготування значно підвищують контроль апетиту протягом чотирьох годин.
Як хороше джерело клітковини, що сповільнює травлення, вівсянка може запобігати переїданню протягом дня, додала дієтологиня Тріста Бест.
У комплексному огляді 2023 року зазначається, що численні клінічні дослідження засвідчили, що овес відіграє роль у профілактиці ожиріння та зниженні ваги.
"Клітковина у вівсянці сприяє здоров'ю шлунково-кишкового тракту, включно з регулярною дефекацією", - сказала дієтологиня Емі Гудсон.
Якщо ви не споживали багато клітковини і почали їсти вівсянку щодня, Гудсон рекомендує збільшити споживання рідини в міру збільшення щоденного споживання клітковини, оскільки клітковина зв'язується з водою і необхідна для отримання клітковиною її корисних властивостей.
Щоденне вживання вівсянки також може допомогти контролювати рівень цукру в крові, оскільки в ній багато клітковини. Вона допомагає сповільнити швидкість, з якою вуглеводи з раціону потрапляють до кровотоку, роблячи рівень цукру в крові більш рівномірним протягом дня.
Овес багатий унікальними фітохімічними речовинами, включно з бета-глюканом, резистентним крохмалем і фенолами, які впливають на мікробіом кишківника, згідно з оглядом, опублікованим у журналі Foods.
Мікробіом кишківника - це спільнота бактерій, грибків та інших мікроорганізмів, які живуть у шлунково-кишковому тракті, і він відіграє важливу роль у травленні, імунітеті та навіть здоров'ї мозку. Здоровий кишківник може допомогти запобігти багатьом захворюванням, як-от ожирінню, діабету та колоректальному раку.
"Овес - це інгредієнт, який перебуває в центрі уваги для здоров'я серця. Дослідження продовжують демонструвати ефекти зниження "поганого" холестерину за регулярного вживання цієї багатої на клітковину їжі", - розповів дієтолог Маккензі Берджесс.
Овес містить 6 грамів білка в одній чашці приготованої вівсянки по-старому. "Білок разом із клітковиною може довше зберігати відчуття ситості", - сказала Бренда Браслоу.
Одне дослідження, опубліковане в Американському журналі клінічного харчування, показало, що люди, яких вважали такими, що мають надмірну вагу, змогли схуднути, збільшивши споживання білка до 30% від добової калорійності.
Хронічне запалення може спричинити широкий спектр проблем зі здоров'ям, від метаболічних порушень до підвищення рівня тригліцеридів і збільшення ваги. Якщо ви їсте вівсянку щодня, то можете знизити ризик цих проблем. Численні дослідження виявили протизапальні властивості вівса, завдяки вмісту бета-глюкану в злаках.
Вівсянка - один із найкращих продуктів з точки зору довголіття. Згідно з дослідженням, овес може допомогти знизити ризик аутоімунних захворювань, хвороб серця і навіть набору ваги. Крім того, за даними Американської кардіологічної асоціації, регулярне вживання цільного зерна знижує рівень смертності.
Після всього сказаного про користь вівсянки, також буде справедливо назвати і недоліки:
- Можливий вплив пестициду хлормекват, який може спричиняти проблеми зі здоров'ям;
- Може спричиняти здуття живота у деяких людей, особливо у тих, хто вперше вживає продукти з високим вмістом клітковини;
- Може сприяти набору ваги, якщо вживати їх у надмірних кількостях або з висококалорійними начинками.
Користь вівсянки
Вівсянка приносить багато позитивних переваг здоров'ю. З такими побічними ефектами, як поліпшення травлення, потенційна втрата ваги, поліпшення здоров'я серця і більше відчуття ситості, важко заперечувати, що вівсянка корисна.
