Перед літом багато хто починає замислюватися над схудненням. При цьому мало хто знає, що для того, щоб скинути вагу, одного спорту недостатньо. Потрібно перебувати в стані дефіциту калорій - коли кількість спалюваних калорій перевищує кількість споживаних.
Хоча фізична активність відіграє важливу роль, експерти вважають, що харчування - головний фактор для стійкого схуднення, пише The Telegraph.
Дослідження показують, що скорочення всього 300 калорій на день може призвести до втрати приблизно 6 кг за півроку, а також поліпшити рівень холестерину, артеріального тиску і рівня цукру в крові, знижуючи вікові ризики для здоров'я.
Відмовтеся від печива зранку
Якщо у вас є звичка перекушувати вранці, це додає в раціон зайві калорії. За словами фахівця з харчування Кім Пірсон, одне печиво може містити понад 300 калорій.
Крім високої калорійності, печиво практично не несе користі - у ньому мало вітамінів, мінералів і клітковини. Воно викликає різкий стрибок цукру в крові, за яким слідує спад, залишаючи нас втомленими і дратівливими, провокуючи тягу до солодкого.
"Відмова від ранкових солодких перекусів знижує споживання цукру і порожніх калорій", - пояснює Пірсон. Щоб уникнути бажання з'їсти печиво, жінка рекомендує почати день з багатого на білок сніданку - наприклад, з яєць або протеїнового коктейлю. Це допоможе довше зберігати ситість і уникнути енергетичного спаду.
Інший варіант - замінити печиво на корисніші перекуси, наприклад, овочеві палички з гуакамоле. Якщо вже хочеться печива, краще вибирати менш калорійні варіанти, наприклад, крекери з 38 калоріями замість шоколадного печива з 312 калоріями.
Відмовтеся від кави на винос
Кавові напої із сиропами та калорійним молоком можуть містити сотні калорій і кілька чайних ложок цукру. Наприклад, середній лате на вівсяному молоці зі Starbucks містить 190 калорій.
Щоб скоротити калорійність, краще готувати каву вдома - так ви контролюєте її склад і уникаєте додавання солодких сиропів.
"Зверніть увагу на розмір кави, яку замовляєте в кафе, порівняно з чашкою, яку використовуєте вдома", - зазначає Пірсон. Найнизькокалорійніший варіант - чорна кава, а невелика кількість молока практично не додасть калорій.
Перегляньте свій обід
Одне з джерел зайвих калорій - це обіди "комбо", в яких нас заохочують брати додатковий напій і перекус, який ми б інакше не з'їли. Такі прийоми їжі можуть містити до 1200 калорій.
Натомість варто будувати обід навколо білка, корисних жирів і великої кількості овочів. Приклади: омлет з овочами або консерви (лосось, сардини) з салатом і заправкою з оливкової олії та лимонного соку - приблизно 250 калорій.
Якщо ви обідаєте на ходу, можна купити упаковку м'яса, риби або варені яйця і готовий салат. Краще уникати салатів із рисом або пастою, замінюючи магазинну заправку на оливкову олію з лимоном або оцтом.
Контролюйте розмір порцій
На Заході рекомендують на вечерю вживати, приміром, три столові ложки пасти, 6 картоплин (розміром з великий палець) або ж порцію риби розміром з долоню.
Однак із 1970-х років розмір тарілок збільшився на 6 см, а ресторанні порції стали більшими, тож ми часто з'їдаємо набагато більше, ніж потрібно.
Наприклад, стандартна порція fish and chips може містити цілих 1600 калорій, хоча правильний варіант має містити не більше 1150.
Змініть своє ставлення до вживання алкоголю
На відміну від продуктів, алкогольні напої рідко містять інформацію про калорійність, через що багато людей не уявляють, скільки калорій вони випивають.
Калорійність популярних напоїв:
- Чарка міцного алкоголю - 50-60 калорій
- Келих вина - 160 калорій
- Келих ігристого - 90 калорій
- Пінта пива (0,56 л.) - 180 калорій
Щоб скоротити калорії, обирайте білі міцні напої з содовою або дієтичним тоніком. Або розбавляйте біле вино газованою водою, щоб отримати більш легкий "шприцер".
Не їжте після вечері
"Вечірні перекуси - поширена звичка, через яку ми непомітно споживаємо зайві калорії, сидячи перед телевізором", - каже Пірсон.
Найкращий спосіб уникнути вечірнього перекусу - з'їсти збалансовану вечерю, щоб почуватися ситим.
Сон теж відіграє важливу роль: "Якщо ми не висипаємося, рівень гормону голоду греліну підвищується, а гормону насичення лептину - знижується, через що ввечері ми відчуваємо сильний потяг до їжі", - пояснює експерт.
Інші новини зі сфери здоров'я
Раніше УНІАН повідомляв, що буде, якщо їсти яблука щодня. Зокрема, повідомляється, з посиланням на дослідження, що яблука можуть поліпшити загальний стан здоров'я і навіть запобігти безлічі хронічних захворювань.
Крім того, експерти назвали несподівану властивість ківі та пояснили, чому його варто їсти перед сном. Ківі має чимало корисних властивостей - у ньому багато вітамінів і мікроелементів.
