Вітамін D, який часто називають вітаміном сонячного світла, відіграє найважливішу роль у здоров'ї кісток, імунній функції та регулюванні настрою. Хоча наш організм природним чином виробляє його під впливом сонячного світла, у темні місяці або для тих, хто обмежений у сонці, необхідні інші джерела.
Видання World Day з'ясувало, як поповнити запас вітаміну Д.
"Від дефіциту вітаміну D страждає близько 1 мільярда людей в усьому світі, але багато хто не знає, що їм бракує цієї важливої поживної речовини", - пояснює доктор Мелісса Чен, дієтолог з Остінського інституту здоров'я. "Низький рівень може призвести до втоми, м'язової слабкості і навіть депресії".
Жирна риба
Жирна риба дикого вилову очолює список природних джерел вітаміну D. Трехунцієва порція лосося забезпечує 14,2-18 мкг вітаміну, що становить до 90% від добової потреби. Райдужна форель дає ще більше - 16,2 мкг на порцію.
"Я рекомендую своїм пацієнтам, стурбованим рівнем вітаміну D, їсти жирну рибу двічі на тиждень", - ділиться ендокринолог Джеймс Вілсон. "Крім вітаміну D, омега-3 жирні кислоти забезпечують додаткові протизапальні властивості".
Риб'яча печінка
Для тих, хто не любить їсти рибу, печінка тріски є потужною альтернативою. Лише одна столова ложка містить 34 мкг - 170% від добової потреби у вітаміні D.
Яєчні жовтки
Попри скромний вміст вітаміну D (0,6-1,1 мкг на яйце), яйця залишаються доступним продуктом. У яйцях, якщо кури були на вільному вигулі, вміст вітаміну D значно вищий, ніж у звичайних яйцях, оскільки такі кури отримують більше сонячного світла.
Гриби, оброблені ультрафіолетом
Під впливом ультрафіолетових променів гриби виробляють вражаючу кількість вітаміну D2 - 9,2 мкг на півпорції. Гриби портобелло, піддані ультрафіолетовому опроміненню, дають 8 мкг на 3 унції, а це приблизно 85 грам.
"Гриби, піддані впливу ультрафіолетових променів, - найбільш недооцінене джерело вітаміну D для вегетаріанців і веганів", - зазначає дієтолог Емма Родрігес. "Вони, як маленькі сонячні батареї, перетворюють енергію світла на цей необхідний вітамін".
Збагачені продукти
Багато поширених продуктів харчування збагачені вітаміном D:
- збагачене молоко (2%) - 2,9 мкг на чашку;
- грецький йогурт (збагачений) - 3 мкг на чашку;
- збагачені сухі сніданки - близько 2 мкг на порцію;
- збагачені рослинні молочні продукти - 2,5-3,6 мкг на чашку.
Рибні консерви
Консервовані сардини містять 1,2 мкг вітаміну D. Також хорошим варіантом стане консервований тунець.
Раніше УНІАН писав, як підвищити рівень Омега-3.
