Кожна людина може прокинутися вранці, відчуваючи скутість. Але з віком суглоби скриплять сильніше, ніж раніше, а ранкова розтяжка більше не приносить колишнього полегшення. Якщо це вам знайомо, є науково обґрунтований спосіб це виправити, пише Eat This, Not That.
Сертифікований фахівець із силової та фізичної підготовки (CSCS) Остін Мартінес поділився унікальними знаннями, накопиченими за більш ніж десятиліття кар'єри в спортивній медицині.
Що відбувається з вашим тілом після 50 років
Перш ніж говорити про загальні помилки, важливо зрозуміти, чому правильна розтяжка стає дедалі необхіднішою з віком.
"Вікові зміни, що відбуваються в цей період, пов'язані з м'язовими волокнами і суглобами. Зниження м'язової маси, сили і функцій, зване саркопенією, лежить в основі цього процесу", - зазначає він.
Крім того, фахівець підкреслює, що м'язові волокна втрачають еластичність і стають жорсткішими, а також відбувається зміщення типів волокон від тих, що швидко скорочуються (відповідають за потужність), до тих, що повільно скорочуються. Ці зміни безпосередньо впливають на підхід до розтяжки після 50 років.
Недостатня тривалість розтяжки
Дослідження показують, що для досягнення максимального ефекту необхідно утримувати розтяжку мінімум 30 секунд. Цей час не випадковий: він заснований на реакції м'язів на розтяжку в зрілому віці.
Однак утримання розтяжки довше 2 хвилин, особливо якщо ви тільки починаєте, може створити зайве навантаження на м'язи, що призведе до болю або травм.
Оптимальний час утримання - від 30 секунд до хвилини.
Неправильна техніка розтяжки
З віковими змінами м'язів правильна техніка стає ще більш важливою. "Неправильна техніка може призвести до розтягування не тих м'язів, які ви хочете опрацювати," - попереджає Мартінес. Це не тільки знижує ефективність розтяжки, а й може посилити проблеми з рухливістю, які виникають із віком.
Дослідження, опубліковане 2020 року в The Journal of Physiology, підтверджує: правильна техніка розтяжки покращує кровообіг і знижує жорсткість м'язів, але тільки за правильного виконання.
Помилки в диханні
У міру того як м'язи з віком стають жорсткішими, правильне дихання стає ключовим для ефективної розтяжки.
Глибоке діафрагмальне дихання допомагає розслабити м'язи під час розтяжки, даючи змогу домогтися глибшого ефекту. Це особливо важливо, оскільки напружені й жорсткі м'язи вимагають як фізичного, так і ментального розслаблення для розтягування.
Непослідовність у практиці
Одна з найбільш недооцінених помилок - це підхід до розтяжки як до випадкової або нерегулярної практики. Як і у випадку з фізичними вправами, одна-єдина розтяжка не призведе до довгострокових змін. Ефект досягається завдяки регулярності.
Дослідження показують, що регулярна і правильна розтяжка покращує кровообіг - що особливо важливо з віком. Вона знижує ризик травм, тому що чим сильніше напружені ваші м'язи, тим вища ймовірність травми.
Раніше УНІАН повідомляв, як схуднути після 50. Для цього тренер порадив 8 простих вправ.
