Багато людей стикалися з болем у нижній частині спини. Однак не всі знають, що цей біль може бути спричинений недостатньою рухливістю верхнього відділу хребта, адже саме він приймає на себе навантаження і розподіляє його на інші м'язи і суглоби. Ми більшість дня проводимо в сидячому положенні, що ще сильніше погіршує ситуацію, а ходьба або біг підтюпцем не дають достатнього навантаження на цю ділянку.
Тому існує тренування тривалістю від 20 до 30 хвилин, яке містить послідовні вправи, що розширюють діапазон руху хребта, особливо скручування, що допоможе запобігти травмам від різких рухів, пише The New York Times.
"Ми привчили свій мозок і нерви думати, що середній діапазон [руху] - це межа. Тому раптові рухи за межі цього діапазону, наприклад, помах сокирою або ключкою для гольфу, можуть спричинити спазми та біль, оскільки інші частини тіла намагаються компенсувати це", - заявляє фізіотерапевт із Меріленда.
Інтенсивність тренування низька. Для його виконання знадобиться або гиря, або легка гантель, а також стілець або низька табуретка. Виконавши це тренування один раз, ви зможете привести в норму амплітуду руху верхнього відділу хребта. Однак якщо ваша мета значно збільшити її, вам доведеться виконувати ці вправи частіше - три-чотири рази на тиждень протягом шести-восьми тижнів.
Молитовна розтяжка зі стільцем або табуреткою
Стоячи навколішки перед стільцем або табуретом, покладіть лікті й лоб на край сидіння. Зігнувши руки в ліктях, покладіть долоні (або кінчики пальців, якщо не можете дотягнутися) на спину. Утримуючи це положення, упріться ліктями в сидіння і тягніться грудьми до землі. Затримайтеся в такому положенні на 5-10 секунд, потім відпустіть і повторіть так ще 3-4 рази.
Відкрита книга
Цей рух є доволі простим і складається з двох частин: перша частина розслабляє ваше тіло, а друга - збільшує рухливість верхньої частини хребта. Ляжте на один бік, зігнувши коліна і витягнувши нижню руку на підлозі в горизонтальному положенні. Верхня частина стегна має бути спрямована вгору і залишатися в такому положенні протягом усього руху.
Другу руку покладіть зверху на ту, яка лежить на землі, потім почніть піднімати її і "відкриватися", як це робить книга. Ваша мета - домогтися того, щоб обидві руки і плечі торкнулися землі. Так необхідно робити три підходи, по 8-10 повторень на кожен бік.
Обертальний "хайпул"
Почніть із позиції мертвої тяги/нахилу, нахилившись уперед, злегка зігнувши коліна і випрямивши спину. Візьміть легку гантель або гирю в одну руку, впираючись у підлогу перед собою. Потягніть гирю вгору і за спину, тримаючи лікоть високо, одним безперервним рухом. Під час підйому відчуйте, як ваша вага переноситься на ногу, протилежну руці, що утримує гирю.
Потрібно зробити три підходи, від 8 до 10 разів на кожен бік.
Arm bar
Лежачи на підлозі з однією зігнутою ногою, візьміть в одну руку легку гирю або гантель - з того ж боку, що й зігнуте коліно, - і направте руку вгору до стелі. Іншу руку покладіть на підлогу, витягнувши її прямо від тіла, як і у вправі "книга". Піднімаючи руку з гирею до стелі, одночасно повертайте верхню частину тіла в напрямку протилежної руки. Коліно, підняте вгору, має повертатися до підлоги разом із верхньою частиною тіла.
Теж три підходи по вісім разів на кожен бік.
Розгинання стегна "Bird Dog" із зовнішнім/внутрішнім обертанням
Встаньте на руки і коліна, спина в нейтральному положенні. Витягніть одну ногу за спину, розгортаючи стопу назовні, зберігаючи нейтральне положення хребта протягом усього руху. Коли ви закінчите із зовнішнім обертанням стопи, виконайте ту саму вправу з поворотом стопи, але вже всередину.
Три підходи, від 8 до 10 разів на кожен бік.
Кішка-корова
Встаньте на руки й коліна, спина в нейтральному положенні. Не згинаючи ліктів, підніміть голову, дозволяючи попереку прогнутися вниз. Поверніться в нейтральне положення, потім опустіть голову, округлюючи поперек. Виконуйте рух повільно і контрольовано протягом 30-60 секунд тричі.
Інші новини про користь для здоров'я
Раніше УНІАН повідомляв про 7 простих вправ для зменшення живота.
Крім того, вчені пояснили, чому можна забути про спорт у будні дні. Під час дослідження вони перевірили, чи є різниця між тренуваннями протягом усього тижня і заняттями спортом тільки на вихідних і результати здивували.
